Active ageing, Longevity

13 beste yoga-oefeningen om elke dag te doen om stijfheid en pijn te verlichten.

Voor velen is yoga een weg naar lichamelijke gezondheid. Een solide, consistente oefening kan je kracht, flexibiliteit, coördinatie en zelfs je mentale welzijn verbeteren.

Het imago van yoga op sociale media kan ontmoedigend zijn. Enkele van de meest populaire yoga-ambassadeurs worden geprezen voor het doen van acrobatische stunts en gecompliceerde rekoefeningen (wat geweldig is voor hen!). Maar daarom gaan mensen er soms van uit dat yoga alleen voor degenen is die super atletisch of flexibel zijn – of die een bepaalde lichaamsvorm hebben.

Weet dat yoga door iedereen kan worden gedaan met de juiste aanpassingen. En het kan ook in het comfort van uw eigen huis worden beoefend. Als je pijn of stijfheid ervaart, weet dan dat yoga ook voor jou is – en het kan je zelfs helpen verlichting te vinden. Een studie gepubliceerd in Annals of Internal Medicine ontdekte dat yoga voor rugpijn net zo effectief kan zijn als het verlichten van pijn als fysiotherapie. De American Osteopathic Association zegt dat een regelmatige yogabeoefening de flexibiliteit kan vergroten, de energie kan verbeteren en je kan helpen beschermd te blijven tegen toekomstig letsel.

Er is dus nooit een beter moment geweest om te beginnen met stretchen. De houdingen hieronder zijn enkele van de meest voorkomende houdingen die je zult vinden in yogastromen, of je nu in een klas zit of thuis. Raak vertrouwd met deze essentiële bewegingen (samen met hun aanpassingen), dus als je in een flow springt, kun je erop vertrouwen dat je je op je best zult voelen.

1. Downward dog

Deze houding – een van de meest voorkomende in yoga – is een uitstekende ochtendrek. Je opent de schouders, hamstrings en kuiten, evenals de bogen van je voeten. Down dogs helpen ook om je schouders en bovenrug te versterken. En door te buigen zodat je hart boven je hoofd is, verhoog je de bloedtoevoer naar de hersenen – een geweldige manier om alertheid in de vroege ochtenduren op gang te brengen. 

Hoe het te doen: Begin in een tafelbladpositie met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Inademen. Adem uit en til je knieën van de vloer, waarbij je je heupen richting het plafond plaatst. Reik met je hielen naar de grond en strek je knieën zo veel mogelijk uit zonder ze op slot te doen. Druk door je vingertoppen en houd je hoofd tussen je armen terwijl je tussen je kuiten kijkt.

Aanpassingen: Als je moeite hebt om je schouders te openen, steek dan je handen omhoog op blokken of een stoel. En als je hamstrings strak zijn, houd dan je knieën gebogen terwijl je je heupen de lucht in stuurt.

2.Child’s pose

Deze herstellende yogahouding is een geweldige schouderopener en kan worden gebruikt om te rusten tussen moeilijkere posities. Kom er op elk moment op terug, maar blijf niet stilzitten. U wilt het gevoel hebben dat u naar de andere kant van de kamer reikt voor maximale voordelen. 

Hoe het te doen: Begin in een tafelbladpositie. Raak je grote tenen tegen elkaar aan. Leun dan achterover op je hielen en leg je romp op je dijen. Plaats je armen recht voor je met je handpalmen naar de grond gericht. Dit zal helpen om je heupen te openen. 

Aanpassingen: Als het pijnlijk voor je is om over je hielen te zitten, vouw dan een deken of handdoek op en plaats deze tussen de achterkant van je dijen en kuiten. Om je onderrug te openen, kun je de knieën naar elkaar toe brengen en je voorhoofd op de toppen van je knieën plaatsen terwijl je handen zich naar je voeten uitstrekken.

3. High lunge and warrior I

Als je flexibele heupen en sterke benen wilt, zijn de uitvalposities waar het is. High lunge en Warrior 1 zijn vooral goed voor het openen van de voorkant van de heupbuigers en de schouders. 

Hoe je het doet: Begin door over de lange kant van je mat te gaan staan. Draai je heupen en romp naar je rechtervoet. Inademen. Adem uit en buig je rechterknie zodat deze over je rechterenkel komt. Houd je linkerbeen sterk terwijl je door de buitenste randen van je linkervoet wortelt. Hef je armen boven je hoofd. Pas op dat u uw rug niet overbelast – houd het staartbeen een beetje ingetrokken. Herhaal aan de andere kant. Voor Warrior I is de positie hetzelfde, behalve dat je achterste voet op de grond staat, bijna evenwijdig aan de voorkant van je mat. Hierdoor ontstaat er meer externe rotatie in de heupen.

Aanpassingen: Als je problemen hebt om je voorste knie in een hoek van 90 graden te krijgen, leg dan je handen op je heupen. Dit helpt je om je te concentreren op de kracht van je benen. Als uw voorste been vermoeid is, buig dan uw linkerknie en breng uw linkerbeen naar de grond. Vanaf hier kun je zelfs je handen naar de grond brengen om de intensiteit te verminderen.

4. Triangle Pose

Deze staande houding rekt je heupen, hamstrings, kuiten, borst, schouders en je ruggengraat. Het is ook geweldig voor het versterken van je knieën, quads en enkels.

Zo werkt het: Ga over de lange zijde van je mat staan. Hef je armen evenwijdig aan de vloer en houd je handpalmen naar beneden gericht. Kijk naar je rechtervoet en draai deze naar de voorkant van je mat. De linkervoet moet in een hoek van 45 graden naar rechts staan. Beide hakken zijn in lijn met elkaar. Adem diep in terwijl je naar het rechterbeen kijkt. Adem in terwijl je naar voren scharniert en reik naar een denkbeeldige muur bovenaan je mat. Wanneer je verder naar voren kunt gaan, adem je uit en strek je je bovenlichaam uit over je rechterbeen, scharnierend vanuit het heupgewricht. Draai je romp naar links en laat je rechterhand op je rechter scheenbeen, enkel of de vloer aan de buitenkant van je rechtervoet rusten. Reik met je linkerarm naar het plafond en zorg ervoor dat beide schouders op één lijn liggen. Houd je hoofd in een neutrale positie door zachtjes naar je linkerhand te staren. Herhaal aan de andere kant.

Aanpassingen: Het bereiken van de vloer kan een hele uitdaging zijn. Als je je flexibiliteit wat meer wilt uitdagen maar de grond niet helemaal kunt raken, gebruik dan een blok.

5. Warrior II

Deze pose staat bekend om het vergroten van kracht en uithoudingsvermogen, vooral in de benen en armen. Leuk weetje: alle krijgershoudingen (of Virabhadrasana in het Sanskriet) zijn vernoemd naar een incarnatie van de hindoegod Shiva. Deze incarnatie is een krijger waarvan werd gezegd dat hij duizend koppen en duizend knotsen had en altijd de huid van een tijger droeg. Belichaam deze felheid wanneer je Warrior II binnengaat en kijk hoe je je daarna voelt!

Zo doe je het: Ga lekker lang staan ​​over de lange zijde van je mat. Plaats innemen; je voeten moeten ongeveer 3-4 voet uit elkaar staan. Til je armen op tot ze evenwijdig aan de vloer zijn, met de handpalmen naar de vloer gericht. Draai je rechtervoet naar de voorkant van de mat en draai je linkervoet 45 graden. Buig je rechterknie totdat deze recht boven je rechterenkel is. Controleer of uw rechterenkel in lijn is met de boog van uw achterste voet. Probeer je linkerdij zo parallel mogelijk met de vloer te krijgen. Houd je blik over je rechterhand. Stap achteruit en herhaal aan de andere kant. 

Aanpassingen: als je problemen hebt om deze pose vast te houden, pak dan een stoel en plaats deze naar de buitenkant van de voorste knie die je gaat buigen. Terwijl je de knie buigt, schuif je de stoel onder je dij voor ondersteuning.

6. Mountain pose

Als je Mountain Pose doet, kan het in eerste instantie lijken alsof je gewoon staat. Maar als het opzettelijk wordt gedaan, is het een geweldige manier om tussen de houdingen uit te rusten en je houding te verbeteren. Het kan zelfs je buikspieren en billen verstevigen!

Hoe je het doet: Ga staan ​​met je grote tenen elkaar raken en je hielen iets uit elkaar. Til en spreid je tenen, plaats ze dan op de grond. Rock heen en weer, dan van links naar rechts. Als je klaar bent met het verkennen van je balans, kom dan tot stilstand. Span je dijspieren aan en til je knieschijven op. Stel je een lijn van energie voor die omhoog gaat van je tenen naar je hoofd. Knijp je schouderbladen samen en trek ze vervolgens naar beneden. Breng uw borstbeen naar het plafond zonder uw onderste ribben op te heffen. Trek je stuitje iets naar beneden terwijl je je navel naar je ruggengraat trekt. Armen zijn naast je met je handpalmen naar voren gericht. Je hoofd moet in lijn zijn met je ruggengraat. Zorg voor een zachte blik.

Aanpassingen: een goede manier om je uitlijning te controleren, is door deze pose tegen de muur te doen. (Leun alleen niet met uw achterhoofd tegen de muur. Dat zal uw nekpositie in gevaar brengen.)

7. Cat pose

Kat/koeien pose is een leuke manier zijn om de wervelkolom op te warmen. Deze zijn geweldig om je voor te bereiden op moeilijkere achterwaartse buigingen en om stress te verminderen. 

Hoe je het doet: Begin in de tafelpositie met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Je ruggengraat en hoofd beginnen in een neutrale positie. Inademen. Adem uit en ga naar de kat: rond je ruggengraat naar het plafond en laat je hoofd voorzichtig naar de grond gaan. Adem in en ga de koe binnen: til uw borst, hoofd en kont naar het plafond en pas op dat u de nek niet overbelast. In plaats van elke pose 5 tot 10 ademhalingen vast te houden, oscilleer je 5 tot 10 keer tussen deze twee posities in je eigen tempo.

Aanpassingen: Als u polspijn heeft, kunt u deze houdingen vanuit uw onderarmen doen. Voor pijnlijke knieën kan een opgevouwen kussen wat kussen toevoegen. En als u last heeft van uw nek, houd uw nek dan tijdens de bewegingen in een neutrale positie.

8. Bridge pose

Bruggen zijn geweldige bilspierversterkers en een geweldige manier om de borst en schouders te openen. Ze zijn een voorloper van de wielhouding, waarbij je in een omgekeerde “U” naar achteren buigt.

Hoe je het doet: Begin door op je rug te liggen met je voeten op de grond en je knieën naar het plafond gericht. hielen zo dicht mogelijk bij uw achterste bij elkaar houden en vasthouden terwijl je je pink in de grond drukt 

Aanpassingen: Als het te moeilijk is om je bekken omhoog te houden, plaats dan een blok onder je heiligbeen (onderrug) en rust daar.

9. Warrior III (met blokken)

De laatste van de drie Warriors, deze is vooral veeleisend op het gebied van balans en coördinatie. Het is geweldig om de enkels, benen en de spieren in de bovenrug te versterken. 

Hoe je het doet: Ga staan ​​met een paar blokken voor je voeten. Inademen. Adem uit en reik naar de blokken. Adem in en terwijl je uitademt, strek je je rechterbeen en probeer je ruggengraat en been in één lijn te houden. Druk actief door de hiel. Als u zich prettig voelt, kunt u ook uw armen voor u opheffen totdat ze in lijn zijn met uw rechterbeen. Dit zal je bovenrug versterken. Uitstel. Herhaal aan de andere kant.

Aanpassingen: als je blokken gebruikt, zorg er dan voor dat ze op een hoogte staan ​​waarbij je benen en rug op één lijn staan. Je kunt ook een muur gebruiken om te begrijpen waar dat achterste been moet eindigen. Ga voor de muur staan ​​op ongeveer een beenafstand. Wanneer je dat been opheft, druk je de hiel in de muur om het evenwicht en de uitlijning te behouden.

10. Seated forward bend

Wil je meer flexibele hamstrings en een gezonde wervelkolom? Probeer voorwaartse vouwen. In deze variant zit je op de grond, dus je krijgt niet zo’n kopstoot als in een staande versie. 

Hoe je het doet: Ga op je mat zitten met je benen recht voor je. Houd je handen op de grond bij je heupen terwijl je actief je hielen naar voren duwt en je dijen in de grond laat zakken. Adem diep in. Terwijl je uitademt, leun je naar voren vanuit de heupgewrichten. Als je kunt, pak je je grote tenen of de buitenkant van je voeten. Je kunt ook beginnen met je knieën gebogen en ze dan langzaam rechttrekken als je eenmaal in de houding bent ontspannen. Forceer je lichaam nooit om te ver te gaan. Observeer gewoon waar je lichaam zich vandaag bevindt.

Aanpassingen: plaats voor extra ondersteuning in deze pose een opgevouwen deken onder je kont. Als je hamstrings strak zijn, doe dan een riem om je voeten in plaats van ernaar te reiken. Als je echt krap zit, rol dan een deken op en leg deze onder je knieën.

11. Tree pose

Deze positie strekt de lies, dijen, romp en schouders uit. Omdat je op één been staat, daagt het ook je evenwichtsvermogen uit. Als je je bijzonder “onevenwichtig” voelt in je leven, kan deze houding je helpen om je opnieuw te concentreren en jezelf te centreren.

Hoe je het doet: Begin op je mat te staan ​​met je armen langs je lichaam (bijv. Berghouding). Verplaats je gewicht naar je rechtervoet en til je linkervoet van de grond. Plaats uw linkervoet tegen uw kuit, enkel of binnenkant van de rechterdij. Plaats het niet direct op de knie. Boven of onder de voeg is prima. Staar naar een onbeweeglijk punt voor je en breng je armen naar een gebedspositie in het midden van je borst. Afhankelijk van hoe flexibel je bent, kun je misschien in deze positie komen zonder je voet vast te pakken. Hef je armen boven je hoofd als je een extra balansuitdaging wilt. Herhaal aan de andere kant.

Aanpassing: Voor veel mensen is het doel van deze pose om je voet naar de binnenkant van de staande dij te kunnen brengen. Als dat een worsteling is, is het OK om die voet aan de binnenkant van de staande kuit of enkel te plaatsen. U kunt ook de tenen van de verhoogde voet op de grond laten rusten voor extra ondersteuning. Voor nog meer hulp, probeer deze positie te doen met je rug tegen de muur of probeer een hand te laten rusten op een stoel naast het staande been.

12. Pigeon pose

Pigeon Pose is uitstekend geschikt voor het vergroten van de heupmobiliteit. Dit is vooral een goede rekoefening als u merkt dat u lange tijd achter elkaar zit. Afhankelijk van hoe strak je bent, kan het erg intens aanvoelen. Ga langzaam en verken de positie.

Hoe het te doen: Begin in neerwaartse hond. Schiet dat rechterbeen achter je en breng je rechterknie naar je rechterpols (of zo ver als je kunt). Draai je rechtervoet naar je linkerarm. Laat dat rechterbeen op de grond rusten met je scheenbeen, ofwel loodrecht op de voorkant van de mat (in een hoek van 90 graden) of meer naar je lies gericht (meer een hoek van 45 graden). Pas jezelf aan om ervoor te zorgen dat je niet te veel druk uitoefent op de rechterknie. Je kunt je handen naast je op de grond houden of je kunt voor het scheenbeen reiken dat op de grond ligt. Om de intensiteit te verhogen, strek je het linkerbeen recht achter je uit. Ga voorzichtig terug naar de tafelbladpositie en herhaal aan de andere kant.

Aanpassingen: om de intensiteit van de stretch te verminderen, brengt u uw scheenbeen dichter bij uw lies. Als je bekken ver van de vloer verwijderd is, zal het moeilijk zijn om dit stuk echt los te laten. Als jij dat bent, pak dan een blok of een opgerolde deken en plaats deze onder je bekken voor ondersteuning. Je kunt je armen ook op blokken voor je laten rusten als je het gevoel hebt dat het te veel is om de vloer te bereiken.

13. Half lord of the fishes

Deze vorstelijk klinkende pose zorgt ervoor dat je langer en energieker staat. Het is geweldig voor het uitlijnen van de wervelkolom, het strekken van de schouders, heupen en nek, en het stimuleren van de spijsverteringsorganen.

Hoe je het doet: Begin op je mat te zitten met je benen recht voor je. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Schuif je rechtervoet onder je rechterbeen totdat je linkervoet je rechterheup raakt. Leg dan de buitenkant van je linkerbeen op de grond. Neem je rechtervoet en plaats deze dichter bij de buitenkant van je linkerheup. Je rechterknie zal naar het plafond wijzen. Inademen. Terwijl je uitademt, draai je je romp naar de binnenkant van je rechterdij. Houd je rechterhand achter je zitbotten voor ondersteuning. Plaats je linkerarm aan de buitenkant van je rechterbeen, net onder de knie. Draai je romp naar je rechterdij terwijl je je rechterdij in je romp drukt. Kijk over je rechterschouder. Til tijdens het ademen het borstbeen op en blijf hoog in de romp. Probeer elke keer dat je uitademt een beetje meer te draaien.

Aanpassingen: als het een uitdaging is om je romp dicht bij de binnenkant van de dij te krijgen, gebruik dan een muur voor hulp. Begin met je rug naar de muur gericht met ongeveer een voet afstand ertussen. Terwijl je draait, reik je terug naar de muur. Uw elleboog moet bijna recht zijn (niet volledig vergrendeld). Als je lange armen hebt, ga dan verder weg van de muur om te voorkomen dat je schouder klem komt te zitten. Zodra je de muur hebt bereikt, duw je er vanaf om de draai te verdiepen. Zorg ervoor dat je je romp lang en rechtop houdt.

bron: Prevention