Active ageing, Fitness, Longevity

7 workouts die je fit houden

De wonderen die lichaamsbeweging doet voor uw gezondheid. We zijn ons er allemaal van bewust dat lichaamsbeweging ons lichamelijk fit houdt, zodat we ons dagelijks leven gemakkelijker kunnen leiden. Maar afgezien van externe voordelen, gaan de effecten van lichaamsbeweging veel verder dan het oppervlak en strekken ze zich uit tot andere delen van het lichaam dan de spieren. 

• Een sterker immuunsysteem 

Fysieke fitheid maakt je niet alleen sterker van buitenaf; het maakt je ook van binnen sterker. Door in het roze van gezondheid te zijn, kan uw lichaam infecties en virussen gemakkelijker overwinnen, zodat u niet zo vaak ziek wordt als anderen die minder fit zijn. Fysiek fit zijn betekent ook dat uw lichaam minder tijd nodig heeft om te herstellen van ziekten en verwondingen. 

• Sterkere botten voor een betere balans

Osteoporose is een gevreesd probleem onder ouderen – de vermindering van de botmassa naarmate men ouder wordt, betekent dat de botten over het algemeen zwakker zijn en minder in staat zijn om gewicht en impact te absorberen. Daarom kan vallen bijzonder schadelijk zijn en langer duren om van te herstellen. Met regelmatige lichaamsbeweging kunt u het verlies van botdichtheid tegengaan en kracht in uw botten opbouwen, zodat ze beter bestand worden tegen stress. 

• Minder risico op gezondheidsproblemen bij ouderen

Er zijn veel degeneratieve ziekten die verband houden met veroudering, zoals dementie, de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson. Hoe houdt lichaamsbeweging deze chronische aandoeningen op afstand? Ten eerste houdt lichaamsbeweging de cognitieve functies van de geest actief en is een actieve geest beter in staat de effecten van dementie te vertragen. Lichaamsbeweging helpt ook om de dagelijkse motoriek te versterken, waardoor de symptomen van de ziekte van Parkinson worden bestreden. 

Het is duidelijk dat lichaamsbeweging een schat aan voordelen voor ouderen oplevert. Als het idee om urenlang te trainen ervoor zorgt dat je zwak wordt in je knieën, zweet het dan nog niet! Het enige dat u nodig heeft, zijn korte intervallen van eenvoudige oefeningen op regelmatige basis om de volledige voordelen van trainen te plukken.

Ouderenvriendelijke oefeningen vallen onder vier algemene subcategorieën: aerobics, krachttraining, balans en lenigheid. Aërobe oefeningen trainen iemands algemene conditie en uithoudingsvermogen; krachttraining helpt bij het opbouwen van individuele spieren en botten; evenwichtsoefeningen versterken bepaalde spieren die verantwoordelijk zijn voor het behoud van het evenwicht en flexibiliteitsoefeningen verminderen de stijfheid en vergroten de mobiliteit. Al deze oefeningen zijn belangrijk voor het ontwikkelen van een goed afgeronde conditie en het zou onverstandig zijn om ze over te slaan.

De beste workouts op een rijtje:

1. Stevig wandelen 

Type oefening: Aerobic 

Stevig wandelen is een minder intensieve vorm van aërobe oefening in vergelijking met joggen, maar het is nog steeds een zeer nuttige oefening die uw hartslag verhoogt en uw spieren laat werken. Stevig wandelen heeft ook voordelen ten opzichte van joggen doordat het minder invloed heeft op uw gewrichten, dus als u zwakke knieën of enkels heeft, is stevig wandelen een veel betere keuze dan joggen.

Hoewel stevig wandelen misschien niet klinkt als een goede oefening, zou het je verbazen dat er eigenlijk technieken zijn om deze sport onder de knie te krijgen. In tegenstelling tot normaal lopen, gaat stevig wandelen over het verbeteren van uw manier van lopen – dat wil zeggen, hoe snel u van been wisselt – en over het vergroten van uw pas door uw heupen een beetje te zwaaien bij elke stap die u zet. Stevig wandelen gaat ook over het behouden van een goede houding: uw rug moet recht worden gehouden en de schouders moeten naar achteren worden geplaatst voor maximale voordelen.

2. Stationair fietsen 

Type training: Aerobic 

Stationair fietsen is een geweldige vorm van aërobe training en het mooiste is dat het geen enkele invloed heeft op je gewrichten, dus de kans op blessures is minimaal.

3. Zwemmen 

Type training: aerobic

aëroob Net als fietsen is zwemmen een geweldige vorm van aërobe training omdat uw gewrichten niet zwaar worden belast omdat uw lichaamsgewicht wordt ondersteund door het water. Dit maakt zwemmen een geweldige oefening voor mensen die aan artritis en osteoporose lijden. Bovendien biedt de extra weerstand die door het water wordt geleverd, enkele voordelen voor krachttraining. 

Zelfs als u niet weet hoe u moet zwemmen, kunt u er nog steeds van profiteren om in het zwembad te zijn. Als u bijvoorbeeld een zwemplank als hulpmiddel gebruikt terwijl u enkele baantjes peddelt, kunt u uw romp- en beenspieren trainen. Je kunt ook meedoen aan een les aqua-aerobics – je zult een reeks wateroefeningen doen terwijl je in het zwembad staat, dus bekend zijn met zwemmen is niet per se vereist.

4. Squats 

Type oefening: Balance 

Squats zijn een eenvoudige en effectieve manier om uw dagelijkse dosis evenwichtsoefening te krijgen. Je hebt in het begin geen andere apparatuur nodig om een ​​squat te doen dan je lichaamsgewicht. Deze oefening vereist dat u zich vanuit een staande positie naar een halfzittende positie laat zakken. Squats worden soms verkeerd gedaan, dus het is belangrijk om je vorm te controleren. Om je rug recht te houden terwijl je hurkt, kun je je armen voor je uitsteken. Een andere variant van de squat is om vanuit een zittende positie in een stoel te beginnen en langzaam op te staan, met je armen parallel aan de grond en zonder iets vast te pakken voor ondersteuning.

5. Armgewichten 

Type training: krachttraining 

Het heffen van armgewichten geeft je niet alleen sterkere armen, het versterkt ook je bovenrugspieren en schouders, zodat je een betere houding opbouwt en een sterker bovenlichaam krijgt. Het optillen van deze gewichten is heel eenvoudig: u begint gewoon vanuit een zittende of staande positie met de gewichten op schouderhoogte en tilt ze vervolgens helemaal op voordat u ze weer laat zakken naar de oorspronkelijke positie. 

6. Calisthenics 

Type training: krachttraining, balans

Calisthenics zijn eigenlijk oefeningen waarbij je hele lichaamsgewicht betrokken is en ze zijn een geweldige manier om kracht en balans te trainen. De gemakkelijkste vormen van gymnastiekoefeningen zijn push-ups voor de armen (u kunt ze schuin uitvoeren om het gemakkelijker te maken), sit-ups (laat iemand uw voeten op hun plaats houden) en lunges, waarbij u een grote stap voorwaarts vanuit een staande positie naar een half knielende positie terwijl je achterste knie net boven de grond zweeft. 

7. Regelmatig strekken 

Type oefening: flexibiliteit

Rekoefeningen moeten elke dag worden gedaan, omdat het een essentiële oefening is om uw spieren in topconditie te houden. Zorg ervoor dat je alle verschillende spieren in je lichaam strekt: nek, rug, borst, buik, zijkanten, armen, dijen en kuiten. Werk ook regelmatig aan de gewrichten in uw lichaam om te voorkomen dat ze stijf worden. Deze omvatten uw schouders, heupen, knieën en enkels.

Meer informatie vindt u op onze pagina